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睡眠で癒す
深い睡眠をとるには
お風呂につかる事です。寝る前に、ぬるめのお湯にゆっくりつかり、体を温かくさせてリラックスさせます。熱めのお湯より、ぬるめのお湯であることが大事です。熱いお湯につかると、覚醒作用がはたらいて、逆に眠りにくくなります。また、お湯につかった時に、鎮静作用のある入浴剤やハーブを入れると効果的です。
睡眠のメカニズム
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」 睡眠には「ノンレム睡眠＝脳の眠り」と、「レム睡眠＝体の眠り」の２種類があります。ノンレム睡眠は深い眠りの状態で、脳は生命を維持する最低限の部分しか活動していません。大脳がすっかり休養している状態で、熟睡を含む安らかな眠りです。また、レム睡眠は眠りが浅く脳はまだ起きているのに近い活動をしています。夢を見るのはレム睡眠の時です。脳は覚醒状態に近く、眠っていても、手足がピクッと動いたりします。
就寝後すぐに深い眠りのノンレム睡眠になり、その後眠りが浅くなりレム睡眠が現れます。
これが1セットになり約９０分、一定のサイクルで一晩に4〜５回繰り返す。入眠から第一回目の睡眠サイクルで、もっとも深い眠りノンレム睡眠がみられます。第二回目のサイクル以降だんだんと眠りが浅くなっていきます。眠りは最初の９０分から３時間までが一番重要なポイントだといえます。
交互に起こる２つの睡眠を合わせると90分なので、最低でも３時間眠ることが快眠につながります。人によって必要な睡眠時間は違うため、時間の長短よりどれだけ熟睡でき、スッキリ目覚める事ができたかが大切となります。脳の深い眠りであるノンレム睡眠で目覚めるより、眠りの浅いレム睡眠で目覚める方がスッキリ起きられるので、質のよい眠りを得るには、約90分ごとに現れるレム睡眠時に目覚めるように逆算すればいいのである。そこで朝がツライあなたに提案。目覚まし時計のセットは、就寝時間から１.５時間の倍数でセットすると、快適に目覚めることができます。
昼寝
夜、どうしても睡眠不足がさけられない場合は、昼間眠たくなれば昼寝がおすすめです。昼寝を何時間もすると睡眠のバランスが崩れ、夜にひびくため、30分くらいうたた寝するのがよいです。
睡眠不足による
「ストレス」の源となる睡眠不足
人間の体は朝になると目覚め、日没には休息をとるという自然の摂理に沿い、ホルモンの
分泌量や免疫力、気分の調子が変化します。この変化が乱れると、ホルモンや免疫などが
おかしくなり、体の不調につながります。
『睡眠』は、ホルモンのバランスを調整する等、私たちの生活リズムをとってくれる大切な
ものです。この睡眠時間がバラバラだったり睡眠不足が続くと、リズムが崩れ、日常生活に 支障を与えます。
同時に『睡眠』には、成長ホルモンを分泌させ、細胞を活性化させる。また、エネルギーを
貯え老廃物を除去させ、その結果、疲労を回復させる。つまり分かりやすく言うと、『睡眠』と
は、『脳を休息させるため』というものである。
枕
枕選びは深い睡眠をとるにはとても重要です。宿泊した際、枕が合わなくて寝付けなかった経験を持つ人は少なくないと思います。睡眠は脳を休ませるためでもあります。大切な脳の安全地帯を作り、安全で快適な睡眠空間を作る役目を枕が担っているのですまくらは高すぎたり、低すぎたりすると脳へのストレスとなります。理想的な枕の高さは、一般的には6〜8cmぐらいです。首筋に緊張を与えないために、枕は頭部よりも首にフィットするように肩まで首筋の曲線に沿って肩より上全体を支える構造の枕が理想的です。大きさは寝返りを打っても頭が落ちない程度のものがよく、自分にピッタリのサイズのものを探しましょう。
不眠もストレスが原因？リラックス睡眠法
ストレスがあると不眠の原因になります。大事な日の次の日は緊張して、眠れない事がよくありますが、緊張によるストレスを感じているからでしょう。
ストレスで心身が緊張していると、なかなか寝つけません。寝る前にリラックスすることが大事ですが、リラックスしようとすると逆に出来ないものです。質のいい睡眠を手に入れるための方法を紹介します。
不眠をもたらすものは、騒音・光・温度・湿度・ストレス・精神や体の病気など様々な要因が考えられ、睡眠環境等を整えることにより、改善することがある。身の回りの環境を変えることにより、少しでも睡眠をとれるようにしよう。
食事
就寝前にコーヒー等のカフェイン摂取や喫煙は眠気を妨げるので、避けるようにしましょう。また、寝る前に食事をすると胃腸が活発に働き、目がさえてきてしまうので、深い眠りの妨げになるります。消化は3〜4時間程かかるので、胃に食物が無い状態で眠りに就く事が大事です。
運動
人間の中には睡眠物質があり、この睡眠物質がある程度たまると熟睡しやすくなります。朝早く起き、日中はしっかりと活動し規則的な生活をすれば、睡眠物質も溜まりやすくなります。
運動している人は、疲れにくくなり、不眠になりにくい傾向があります。適度な運動は健康にもよく、疲労により、熟睡にもつながります。
風呂
詳しくは風呂のページで。心身の緊張をときリラックスした状態をつくり出すと、スムーズに眠りにはいれます。ぬるめのお湯に30分程、入浴することによって副交感神経が働き、リラックス状態になります。入浴で温まった体がさめる間が眠りにつきやすい時間なので、就寝前の入浴は効果的です。
足浴・手浴
疲れていてお風呂に入る余裕の無い方には足浴・手浴がお勧めです。手足は神経の集中している所なので暖めることにより体全体を暖めることが出来ます。
ストレッチをしてから睡眠
就寝前に軽い運動をすると、身体の心地よい疲れと刺激をとなって眠りを誘います。ストレッチをすることにより、体の凝りをほぐします。血行がよくなることで、全身があたたまり、快適な睡眠をとることができます。お風呂に入った後は、体が柔らかくなっていますから、その後に軽いストレッチをしすれば、さらに効果的です。
腹式呼吸で睡眠
腹式呼吸とは、お腹を使って呼吸をすることです。日本人は基本的に胸式呼吸の人が多いとされていますが、腹式呼吸をすることによって、全身の緊張をほぐし、リラックス状態になれます。「腹式呼吸」の方が、精神安定、血圧上昇抑制、脳の活性化などの効果が高。また、脳波がリラックスしたα波やθ波の状態になります。一般に吐く息は全身の筋肉を弛緩させ、体の緊張をほぐします。ベットに横になって、ハッーと吐く息を長めにして呼吸すると良いでしょう。
ストレスを発散させる方法は、人それぞれです。自分の好きなことをする事が一番のストレス発散法です。カラオケに行くのも良いし、散歩するのもよいし、ぼけっとするのも良いです。
無理にストレスを解消しようとするのではなく、自分の好きなことをして、自然に解消でき、リラックスすることができれば、自然と十分に睡眠をとることが出来ます。
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